Nesta altura do ano a temperatura arrefece, os dias ficam mais curtos e as ruas enchem-se de folhas. O outono está aí e é necessário preparar o nosso organismo para as necessidades da nova estação. Mais uma vez o ciclo da natureza e da alimentação entram em sintonia.
Numa época em que é essencial reforçar a imunidade, preparar o organismo para as temperaturas mais baixas e protegemo-nos das gripes e constipações típicas, os legumes e frutas de outono dão-nos exatamente o que precisamos para enfrentar a estação da melhor maneira possível.
No outono podemos destacar como principais necessidades do corpo humano: a necessidade energética, o reforço do sistema imunitário e a hidratação.
1- Necessidades energéticas
Os dias mais frios estão associados a um aumento das necessidades energéticas do corpo. O nosso apetite aumenta e ingerimos alimentos mais calóricos. A natureza acompanha essa necessidade e produz e alimentos mais energéticos.
2- Reforçar o sistema imunitário
Na mudança de estação, as depressões imunitárias são bastantes comuns, deixando o nosso corpo mais suscetível a doenças, sobretudo do foro respiratório. Deve manter a prática de actividade física regular e uma alimentação equilibrada que privilegie o consumo de frutas e legumes.
3- Hidratação
Nesta altura do ano a sensação de sede é menor, mas as necessidades de hidratação mantém-se. Beba bastante água.
As propriedades provenientes destes alimentos são realmente importantes, se estes forem sazonais e provenientes da agricultura biológica. Os benefícios do seu consumo são vários, quer para a saúde, para o ambiente ou para a economia local:
Para a saúde:
- Produtos mais frescos;
- Mais saborosos e com maior e melhor qualidade nutritiva
- Mais saudáveis, são colhidos no seu pico de maturação e não são amadurecidos artificialmente em frigorífico.
Para o ambiente:
- Reduz as emissões de CO2, porque se reduzem as distâncias de distribuição;
- Protege a água e o solo;
- Diminui a pegada ecológica, uma vez que não utiliza pesticidas, herbicidas que contaminam o solo e a água e que muitas vezes eliminam animais e plantas úteis.
- Contribui para o aumento da biodiversidade
Para a economia local:
- Promove os produtores e os produtos locais.
Sabores do outono
Fique agora a conhecer as propriedades essenciais dos legumes e as frutas de outono.
- Legumes de outono: Abóbora, acelgas, aipo, agrião, batata-doce e brócolos;
- Frutas de outono: Amêndoa, castanha, dióspiro, marmelo, pinhão, romã e uvas;
Abóbora
A abóbora é uma excelente fonte de vitaminas A, C , E e do complexo B e em fibras. É um legume rico em nutrientes e possui um baixo teor em calorias (100 gramas de abóbora contém cerca de 40 kcal), tornando-se ideal em dietas alimentares. Possui ainda sais minerais importantes como é o caso do cálcio, fósforo e potássio e em fibras.
O consumo de abóbora é vantajoso para a saúde dos olhos, em caso de doenças coronárias e colestrol alto.
Curiosidade: A maior abóbora do mundo pesa 1190 quilos e foi cultivada na Bélgica por Mathias Willemijns.
Acelgas
Este vegetal é uma boa fonte de vitamina K e cálcio, contribuindo para o fortalecimento dos ossos. Possui ainda fibras e em antioxidantes, ajudando na digestão e regulação dos intestinos e na saúde do coração. O consumo da acelga é indicado no combate a problemas de pele, retenção de água e infeções urinárias.
Curiosidade: A acelga é considerada um legume “dois em um” uma vez que as suas folhas e caules possuem sabores diferentes. Embora tenha um sabor mais adocicado as suas folhas possuem um ao sabor parecido ao do espinafre. Por sua vez, os caules fazem as delícias dos apreciadores de alimentos mais estaladiços e frescos na boca.
Aipo
Fonte de vitaminas B3, B5, C, E, K, cálcio, iodo, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selénio, sódio, zinco e fibra.
Para além de diurético natural, antissético, desintoxicante, depurativo, drenante pulmonar, o aipo é benéfico na regulação da tensão arterial.
Devido ao alto nível de minerais, o aipo ajuda ainda a reduzir os efeitos do stress, contrariando a acidez, diminuindo o cansaço, o reumatismo e as dores articulares.
Curiosidade: Oriundo da região mediterrânica, o aipo era uma planta afrodisíaca para os Gregos e Romanos, visto como um estimulante erótico e de virilidade masculina.
Agrião
O agrião é considerado um superalimento uma vez que é possui mais de 15 vitaminas e minerais. Tem mais cálcio que leite, mais ferro do que o espinafre e tanta vitamina C como as laranjas. É optimo para os ossos, sangue, sistema imunitário e reduz o risco de doenças oculares.
É também vantajoso no combate de doenças respiratórias. As suas propriedades expectorantes de descongestionantes fazem com que seja utilizado no tratamento da tosse, asma e bronquite.
O seu consumo impede o aparecimento do cancro devido ao componente único PEITC e acredita-se ainda que este elimine as células cancerígenas existentes.
Curiosidade: Este vegetal com apenas 23 calorias por cada 100 g facilita o processo de emagrecimento e a melhoria da digestão.
Batata-doce
A batata-doce é rica em betacaroteno que posteriormente é transformado em vitamina A no organismo. Esta vitamina detém um papel benéfico para a nossa visão, para o desenvolvimento ósseo, reprodução e na manutenção do tubo digestivo e do sistema respiratório.
É uma boa fonte de potássio que ajuda a manter o equilíbrio de fluído nas células.
Curiosidade: Apesar de ser denominada por batata “doce”, esta vegetal possui um baixo teor de gordura e atua na regulação do açúcar, sendo até benéfica para quem tem diabetes.
Brócolos
Tem um estatuto de superalimento. Podemos encontrar neste alimento vitamina B1, B3, B5, B6, C, e, K, betacaroteno, biotina, folato, cálcio, iodo, ferro, magnésio, manganés, fósforo, potássio, zinco e fibra. Da família das couves, os brócolos são anticancerígenos, atuando na prevenção do cancro e seu respetivo desenvolvimento devido à presença da glucosinolatos e o sulforano. O seu consumo regular diminui o risco de doenças oculares, fortalece o sistema imunitário ajudando a combater infeções e melhora ainda a estrutura óssea.
Curiosidade: Foi a família de Albert Broccoli, produtor de 15 filmes de James Bond que levou o brócolo para a América. Em Portugal, só na década de 70 se começou a produzir e consumir brócolos.
Amêndoa
Podemos chamá-la da melhor amiga do sistema nervoso e cérebro. Esta fruta seca é uma das mais saudáveis e ricas em nutrientes, dos quais podemos destacar o cálcio e o magnésio, que fortificam os ossos e músculos. Contém vitamina E que contribui para a melhoria da pele e retardam o envelhecimento.
A amêndoa ajuda ainda na redução do colesterol e devido às gorduras monoinsaturadas presentes na sua composição. São ricas em proteína, devendo ser incluídas nas dietas vegetarianas. Possui um grande valor energético: cada 100 gramas possui um cerca de 589 calorias.
Curiosidade: O leite de amêndoa, hoje em dia tão comercializado, era um bem luxuoso e exótico na Idade Média.
Castanha
A castanha é uma boa fonte de hidratos de carbono, sais minerais, vitaminas B6, E e fibras. Detém um baixo teor de protéinas e gorduras. Possui gorduras mono e polisaturadas responsáveis pela regulação do colesterol, aumentando o HDL (bom) e reduzindo o LDL (mau).
Rica em fibras, o seu consumo evita uma subida rápida da glicose bem como o aumento da sensação de saciedade propiciada pela digestão lenta dos açúcares.
Também o selénio existente na sua composição faz da castanha um fruto seco ideal para quem quer retardar os sinais de envelhecimento uma vez que atua na manutenção das células através da libertação de enzimas capazes de combater os radicais livres.
Curiosidade: Apesar de ser considerada um “fruto seco” a castanha não é o fruto do castanheiro, mas sim a sua semente. Botanicamente falando o fruto do castanheiro é o ouriço.
Dióspiro
O dióspiro é uma ótima fonte de vitamina C, potássio, magnésio, cálcio, fibra e hidratos de carbono. Ajuda a manter o coração saudável e a regular os níveis de colesterol.
É um alimento necessário para a saúde da pele e das mucosas e também contribui para a melhoria da visão noturna devido à presença na sua composição de betacoroteno. Pode ser comido com ou sem casca.
Curiosidade: É conhecido como damasco-do-japão e foi apelidado como a “fruta dos deuses” pelos antigos gregos. Diz-se que o sumo desta fruta pode curar ressacas uma vez que faz diminuir a densidade de álcool presente na corrente sanguínea.
Marmelo
Chega o outono e vem logo à cabeça de muitos a famosa marmelada! O fruto que lhe dá origem, o marmelo possui um alto teor a fibras, sais minerais, taninas, pectinas, vitaminas C e do complexo B. Este fruto é também uma boa fonte de antioxidantes, benéficos na prevenção de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro. O seu consumo é recomendado no tratamento de inflamações gastrointestinais, síndrome do colo irritável, asma e bronquites. O marmelo tem ainda propriedades antibaterianas e antidiarretica.
Curiosidade: Na Antiguidade, este fruto simbolizava a fortuna, fertilidade, amor e era muito utilizado como planta medicinal.
Pinhão
É muito rico em sais minerais, como cobre, zinco, manganês, ferro, magnésio, cálcio, fósforo, enxofre e sódio e vitaminas A, C, E e K. É um fruto rico em calorias e fibras, contribui para a reposição e fornecimento de energia bem como para a prevenção de problemas do trato intestinal. Devido ao seu elevado teor em ferro o pinhão ajuda a reforçar sistema imunológico.
No pinhão podemos encontrar ómega 6 e ómega 9, responsáveis pela redução o colesterol e risco de doenças cardiovasculares, e o potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial.
Curiosidade: Devido à presença de zinco na sua composição, os pinhões são considerados afrodisíacos, sendo normalmente consumidos com mel e amêndoas.
Romã
A romã é considerada um superalimento devido às suas propriedades curativas. Esta fruta é riquíssima em antioxidantes prevenindo o aparecimento de vários cancros uma vez que atua em radicais livres que possam danificar as células. É uma aliada fiel do nosso coração, devido à sua vitamina C e ao potássio, ajudando na redução a tensão arterial alta e do colestrol “mau” (LDL). Diminui a degeneração das cartilagens e articulações, tendo um papel importante no combate à osteartrite.
Curiosidade: Um copo de sumo de romã possui quase o triplo de antioxidantes que a mesma quantidade de vinho tinto, chá verde e sumo de laranja. É uma planta com uma grande simbologia, pois é ao mesmo tempo símbolo da fertilidade e da abundância. Para os judeus a romã tem um significado especial, possui 613 sementes tal qual os 613 mandamentos judaicos presentes na. No dia em que começa o ano novo judaico é comum consumir-se romãs, símbolo de renovação, fertilidade e prosperidade.
Poupe com antecipação e prepare já a próxima estação
Comece a preparar-se o inverno em sua casa. Sugerimos que faça as suas próprias compotas caseiras com fruta da época e sem açúcar.
Para as suas compotas pode usar:
- Frascos reutilizados que devem ser lavados e esterilizados, fervendo-os durante alguns minutos;
- Recortes e desenhos feitos por crianças para identificar as compotas;
- Reaproveitar tecidos e pequenos fios/cordéis de presentes para decorar as tampas das compotas;
Como fazer marmelada saudável:
1- Colocar num tabuleiro marmelos, maçãs e abóbora sem casca.
2- Polvilhar com canela em pó, borrifar com umas gotas de água e deixar assar no forno para retirar a água e apurar o sabor;
3- Para adoçar, substituir o açúcar refinado por tâmaras. Ferver as tâmaras em água e deixar reduzir quase a ponto de caramelo;
4- No final juntar esta pasta às frutas, triturar tudo e levar ao lume numa panela para reduzir um pouco mais (mexendo sempre para não colar ao fundo);
5- Para conservar, colocar no frigorífico (aguenta pelo menos 2 semanas).
Dica de outono
E porque não aproveitar as folhas secas do outono e crie um herbário com a ajuda das suas crianças? Além de ser uma atividade diferente os mais novos vão poder aprender mais sobre as características e diversidade das folhas, bem como estar em contacto com a natureza.
Material necessário:
- Várias folhas recolhidas na natureza;
- Jornais velhos e revistas;
- Caderno que pode ser feito pela criança (10 folhas de papel branco A4 dobradas ao meio, 1 cartolina A4 dobrada ao meio da cor escolhida, furador, atilhos)
- Caneta de feltro ou lápis de cor;
- Cola
Como fazer:
1- Num passeio pelo jardim recolha folhas de diferentes tamanhos, cores e texturas.
2- Insira as folhas entre papel de jornal ou dentro de um livro. Coloque um peso em cima, de forma a que as folhas fiquem prensadas para retirar a humidade e mantê-las espalmadas.
3- A secagem pode demorar semanas. Vá verificando se as folhas já secaram.
4- Faça um caderno com os materiais indicados ilustrando-o com texto e desenhos com criatividade.
5- Quando as folhas estiverem secas, cada criança, com a ajuda dos pais, irá agrupar as folhas. Pense e organize as folhas de acordo com alguns critérios (cores, tamanhos, recorte, função, etc.).
6- Colar as folhas nas páginas do caderno e, em função de cada idade, acrescentar: desenhos, recortes, legendas, ou informação mais técnica (ex: nome da planta a que pertencem).
Com Maria João Lourenço
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